Paquete bàsico que hay que saber- Vegetariano y nutrientes

Se consideran nutrientes críticos, en la alimentación vegetariana, el hierro, Zinc, proteínas, calcio, la vitamina B12 y el omega 3.

- Proteína completa (de alto valor biológico), que en los casos de ser de origen vegetal lo logramos por complementación proteica, repasemos:

Legumbres + Cereales: ejemplos: Rissoto, arroz con lentejas, quinoa con porotos adduki, pan con pasta de garbanzos ( hummus) etc, etdc, las opciones son infinitas..

Legumbres + Frutas secas + semillas:  Ensalada de porotos con castañas y semillas de sésamo-  paté de lentejas con nueces picadas y semillas de lino-

Cereales + Frutas secas + semillas: Arroz con almendras y semillas de girasol, fideos con pesto ( nueces y aceite) y semillas de sésamo.

Cereales + Lácteos vegetales ( Queso de soja -tofu-. Leche de soja): Arroz con tofu, pizza de Tofu- Leche de soja con cuadraditos de avena

Frutas secas + Semillas + Lácteos vegetales: Tofu rebozado con sésamo salteado con almendras, batiddo de leche de soja con nueces y pan con semillas.

Legumbres + Lácteos vegetales + Hortalizas: Salteado de vegetales con tofu y adzuki

Otro concepto importante es el de digestibilidad que refiere a la cantidad de nitrógeno ( las proteínas están compuestas por Hidrógeno, Oxígeno, Carbono y NITROGENO), absorbido en relación a lo ingerido, es decir, cuanto el cuerpo aprovecha.

En el caso de las proteínas de origen animal, en general es del 95%,en el caso de las proteínas de origen vegetal es de alrededor del 80% ( esto se define por tabla)

• El hierro funciona principalmente como un portador de oxígeno en la sangre. Algunas de las fuentes de hierro para vegetarianos son los cereales fotificados con hierro, los vegetales verdes,  las legumbres, pero deben combinarse con vitamina “C” para ser disponible. Las fuentes de vitamina C son los cítricos, las frutas en general, el kiwi, el morrón verde y el tomate. Tmbièn tiene hierro, el polen, las algas, el jugo de aràndanos y uva, la tekka, las frutas secas, las semillas, la levaura nutricional
• El calcio es necesario para el desarrollo de huesos y dientes, y para el mantenimiento del sistema oseo. Algunas de las fuentes de calcio para los vegetarianos son los cereales fortificados, los productos de soja (tofu, bebidas hechas en base a la soya)las coles.  Los productos lácteos son una opciòn para los lacto vegetarianos. Las almendras, el sèsamo,la tahini ( pasta de sèsamo)
• El zinc es necesario para las reacciones bio-mecánicas. También facilita el funcionamiento adecuado del sistema inmunológico. Los productos lácteos tienen zinc para los lacto vegetarianos y las frutas secas tambièn
• La vitamina B₁₂  Algunas de las fuentes de la vitamina B₁₂ para vegetarianos son los productos lácteos, huevos y alimentos fortificados con la vitamina B₁₂. En estudio las algas, y una opciòn es la levadura nutricional ( no la de cerveza), (de todos modos no cubre el requerimiento)
• El omega 3, está presente en las semillas de lino, de chia y sus respectivos aceites, como en la nuez en menor grado y en los derivados de la soja